Поделиться
Статья для Vegetarian
Вегетарианская диета набирает во всем мире все больше последователей за счет более осознанного подхода к выбору пищевых продуктов и более бережному отношению к окружающей среде. Кроме этого, многие ученые находят ряд подтверждений тому, что вегетарианская диета, при осмысленном выборе и составлении сбалансированного рациона, может иметь ряд преимуществ в вопросах превенции различных заболеваний, а также продления активного долголетия, особенно для людей старшей возрастной группы.
Так, в Оксфордском научном исследовании приняли участие 6 тысяч вегетарианцев и 5 тысяч невегетарианцев, ученые наблюдали за испытуемыми в среднем в течение 12 лет. Результаты в пользу вегетарианцев включали более низкую общую смертность в течение периода исследования и более низкую смертность от злокачественных новообразований. Также наблюдалась тенденция к более низкому коэффициенту смертности от ишемической болезни сердца среди вегетарианцев.
Однако исключение из рациона рядов продуктов животного происхождения может приводить к дефицитам железа (гемовое железо содержится в мясе и субпродуктах и усваивается лучше всего), витамина Д, кальция, витамин Б12, цинка и незаменимых жирных кислот. Поэтому важно хотя бы раз в полгода проходить плановое обследование состояния организма, чтобы врач мог подобрать добавки в случае, если они необходимы.
Сегодня речь пойдет о тех продуктах, которые очень важны в рационе вегетарианцев, имеют высокую нутрицевтическую плотность, а также жизненно необходимы для составления сбалансированной диеты и слаженной работы всего организма.
Соя
Продукты на основе сои завоевывают по всему миру все большую популярность и широкое применение в кулинарии не только среди вегетарианцев. Во многом это связано с тем, что ученые находят все больше подтверждений тому, что продукты на основе сои могут служить профилактикой, а также снижать риски развития многих хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность/диабет II типа, некоторые виды рака и иммунные нарушения.
Соя богата не только белком (примерно 35-40% состава), жирами (20%) и пищевыми волокнами (около 10%), но еще и другими важными компонентами для здоровья человека: соевые изофлавоны, сапонины, а также ингибиторы протеазы. Благодаря такому уникальному составу, сою относят к суперфуду, который не только является прекрасным источником белка, железа и кальция, но еще и мощным антиоксидантом, омолаживающим организм. Регулярное употребление соевых продуктов сможет улучшить иммунитет, снизить хроническое воспаление, улучшить липидные показатели крови, оказать онкопротекторное действие и поддержку женщины в период менопаузы. Соевые продукты также влияют на здоровье костей, так как эстроген является важным гормоном, участвующим в костной массе.
Наибольшую клиническую эффективность показали такие фермерментированные продукты, как тофу, мисо, натто, темпе, так как в случае ферментации усвоение всех компонентов происходит наилучшим образом.
Морские водоросли
Морские водоросли богаты многими биологически активными соединениями, важными для здоровья человека: незаменимые аминокислоты, полифенолы, стеролы, дубильные вещества, алкалоиды, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы (кальций, железо, йод, цинк, медь, фосфор, магний, селен), витамины (A, B1, B2, B9, B12, C, D, E и К), а также пищевые волокна. Богатый состав и низкая калорийность делают их особенно привлекательными для людей, выбирающих здоровую пищу.
Йододефицит является распространенной проблемой во всем мире. В одном из недавних научных исследований дефицитных состояний в зависимости от диеты было установлено, что 75% невеганов страдают от йододефицита. Вся группа испытуемых веганов также была подвержена этой проблеме.
Морская капуста является прекрасным источником йода в хорошо усвояемой форме, поэтому регулярное употребление этого продукта (достаточно всего 50 граммов салата в день) позволяет нивелировать риски развития дефицитных состояний.
Кроме того, в водорослях содержится рекордное количество таурина (аминокислота), который играет критически важную роль при планировании беременности и благополучном развитии эмбриона.
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью (называемые ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для организма. Лица, придерживающиеся растительной диеты, подвержены повышенному риску недостаточности ЭПК и ДГК. Однако ДГК, полученная из водорослей, или бурые водоросли с маслом ламинарии могут поддерживать потребление омега-3 для вегетарианцев на адекватном уровне.
Наиболее распространенными видами морских водорослей в кулинарии являются зеленые, бурые и красные. Химический состав компонентов будет варьироваться в зависимости от цвета, а также места произрастания водорослей, поэтому лучшей стратегией будет разнообразить палитру морских салатов в своем рационе, отдавая предпочтение продуктам, которые не содержат синтетических красителей.
Хумус
Хумус является традиционным блюдом Востока, приобретающим все большую популярность за его пределами. В состав хумуса традиционно входит нут, кунжутная паста, оливковое масло и специи. Сложно представить себе блюдо более вкусное и полезное, чем эта закуска.
Благодаря уникальному составу, который образует между собой синергию биоактивных соединений, хумус является прекрасным источником белка, железа, пищевых волокон, полифенолов и жирных кислот. Незначительное, но регулярное употребление хумуса (даже у людей, находящихся на американской диете) демонстрирует значительные улучшения в биомаркерах крови, таких как снижение уровня плохого холестерина, а также улучшение уровня глюкозы. Кроме этого, хумус оказывает существенную антиоксидантную поддержку организму и помогает поддерживать высокий уровень энергии.
