ТОП-5 ПРОДУКТОВ ОСЕНИ

Статья для Organic Woman

С приходом осени важно адаптировать свой рацион к потребностям организма, обогатив его сезонными продуктами для поддержания здоровья. Тыква, брокколи, грецкие орехи, груша, грейпфрут – вот пять питательных ключевых продуктов, Объясняю, в чем польза, и предлагаю вкусные рецепты из них.

Тыква

Тыква – не только символ осени, но и исключительно полезный продукт: содержит значительное количество каротиноидов – предварительных форм витамина А, которые придают ей разнообразные оттенки благодаря наличию компонентов, таких как лютеин (придающий ярко-желтый цвет) и бета-каротин (отвечающий за оранжевый цвет). Особенно следует выделить бета-каротин, который обладает полной 100% активностью как провитамин А и после трансформации в организме в витамин А поддерживает ночное зрение, способствует росту, развитию и сохранению эпителиальных тканей, а также выполняет важную иммунологическую функцию.

Недавние исследования подтверждают, что регулярное употребление бета-каротина связано с снижением риска развития заболеваний глаз, потерей зрения и репродуктивной функции. Рекомендуемая дневная доза бета-каротина составляет 4-6 мг. Включение всего 100 г тыквы в рацион покрывают суточные потребности организма. Важным нюансом является то, что бета-каротин усваивается лучше из термически обработанных продуктов, с небольшим добавлением жиров (например, масла или орехами).  

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:  

— 300 г. тыквы, нарезанной кубиками;  

— 1 луковица, нарезанная;  

— 1 морковь, нарезанная;   

— 2 ст.л. оливкового масла;   

— 1 литр овощного бульона;   

— Соль, перец, мускатный орех.   

Приготовление:

— Обжарьте лук и морковь на оливковом масле;

— Добавьте тыкву и обжаривайте 5 минут;

— Добавьте бульон и варите до мягкости;

— Смешайте суп и взбейте все в блендере до состояния пюре;

— Подсолите, поперчите и добавьте мускатный орех по вкусу;

— Подавайте с жареными грецкими орехами и зеленью.

Грецкие орехи

Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот, важных для мозговой активности и здоровья сердца. Недавние исследования указывают на роль омега-3 жирных кислот в поддержании нормальной функции мозга, когнитивных функций и улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, являются ключевыми строительными блоками для клеточных мембран, включая мембраны нервных клеток. Кроме того, грецкие орехи богаты антиоксидантами, такими как витамин E, который защищает клетки от окислительного стресса. Содержащиеся в орехах полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать гибкость и упругость кожи, что важно для антивозрастного ухода.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет 250-500 мг EPA и DHA. При этом 30 г грецких орехов обеспечат необходимое количество омеги-3 кислот в течение дня. Важно помнить, что орехи являются плотным и высококалорийным продуктом, поэтому суточную дозировку не следует превышать, особенно тем, кто стремится к снижению веса. Рекомендуется употреблять орехи в первой половине дня, так как это может способствовать более эффективному метаболизму.

 

Омега-3 завтрак с грецкими орехами

Ингредиенты:

— 150 г. греческого йогурта;

— 30 г. грецких орехов, измельченных;

— 1 ложка меда;

— 50 г. ягод (ежевика, малина).

Приготовление:

— Смешайте греческий йогурт с медом;

— Посыпьте орехами и ягодами;

— Наслаждайтесь питательным и вкусным завтраком.

Груша

Груши богаты пищевыми волокнами, помогающими контролировать уровень глюкозы и поддерживать оптимальный вес. Исследования подтверждают, что регулярное потребление пищевых волокон способствует улучшению чувства сытости и снижению индекса массы тела. Пищевые волокна влияют на медленное усвоение углеводов, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, особенно важно для людей с преддиабетом или тем, кто следит за уровнем глюкозы и чувствует сонливость после высокоуглеводной пищи.

Кроме того, пищевые волокна в грушах играют роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Они служат пищей для полезных микроорганизмов, способствуя их росту и развитию, что в свою очередь поддерживает нормальное пищеварение и иммунную функцию. Рекомендуемая дневная доза пищевых волокон составляет 25-38 г. Одна средняя груша весом 170 г содержит около 6 г волокон. Включение груш в рацион поможет обогатить его пищевыми волокнами, способствуя улучшению чувства сытости, контролю веса и поддержанию здорового уровня глюкозы.

Грушево-имбирный смузи

Ингредиенты:

— 2 спелые груши, нарезанные;

— 1/2 небольшого кусочка свежего имбиря;

— 1 стакан воды или овсяного молока;

— 1 ч.л. меда (по желанию).

Приготовление:

— Положите груши, имбирь и воду (молоко) в блендер;

— Измельчите до однородной текстуры;

— Подсластите медом по желанию;

— Подавайте со льдом.

Грейпфрут

Грейпфруты – ценный источник витамина C, способствующего поддержанию иммунитета и активации метаболизма. Исследования подтверждают, что употребление витамина C способствует сокращению продолжительности и тяжести простудных заболеваний благодаря его способности стимулировать иммунные механизмы организма. Кроме того, витамин C играет важную роль в синтезе коллагена, белка, необходимого для здоровой кожи, соединительных тканей и кровеносных сосудов.

Рекомендуемая дневная доза витамина C составляет 65-90 мг. Один средний грейпфрут весом 230 г содержит около 38 мг витамина C. Включение грейпфрутов в рацион поможет обеспечить организм этим важным витамином в осеннее время, поддерживая иммунную систему, улучшая состояние кожи и способствуя улучшению метаболизма.

Салат с грейпфрутом и авокадо

Ингредиенты:

— 1 грейпфрут, очищенный от мембран и нарезанный;

— 1 большое авокадо, нарезанное;

— 50 г. шпината;

— 30 г. грецких орехов;

— Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Приготовление:

— Смешайте нарезанные грейпфрут, авокадо и шпинат;

— Посыпьте грецкими орехами;

— Приправьте оливковым маслом и лимонным соком;

— Добавьте соль и перец по вкусу;

— Подавайте как освежающий легкий ужин.

Брокколи

Брокколи – ценный источник витаминов A, C и K, а также антиоксидантов, способствующих здоровью клеток и иммунной системы. Исследования подтверждают, что соединения в брокколи, такие как сульфорафан, имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, помогая снижать окислительный стресс и воспаление в организме. Антиоксиданты также способствуют защите ДНК от повреждений и поддержанию здоровья клеток.

Рекомендуемая дневная доза витамина A составляет 600-900 мкг, витамина C – 65-90 мг и витамина K – 90-120 мкг. 100 г брокколи содержат около 800 мкг витамина A, 89 мг витамина C и 101 мкг витамина K. Включение брокколи в рацион поможет обеспечить организм этими витаминами и антиоксидантами, поддерживая иммунную систему, здоровье клеток и функции органов. Важной особенно любых крестцовых является то, что после разделения на соцветия (нарезки) для лучшей активации сульфорафана продукту необходимо полежать на воздухе от 15 до 40 минут и минимально термически обрабатывать для лучшего сохранения полезных компонентов. Поэтому готовить брокколи лучше быстрым бланшированием, на пару или быстрым отвариванием (закидывать в уже кипящую воду на 1-3 минуты до изменения цвета продукта на более яркий).

Брокколи с лимонным соусом

Ингредиенты:  

— 300 г. брокколи, разделенной на соцветия;   

— 2 ст.л. оливкового масла;  

— Сок и цедра 1 лимона;   

— Соль, перец, чеснок.

Приготовление:

— Подготовьте брокколи, отварите в подсоленной воде 1-3 минуты;

— Обжарьте чеснок на оливковом масле;

— Добавьте лимонный сок и цедру;

— Посолите и поперчите по вкусу;

— Полейте соусом готовую брокколи;

— Подавайте как гарнир или закуску.

Эти пять осенних продуктов – кладезь питательных веществ для поддержания здоровья и энергии в осенний период. Их включение в рацион обеспечит организм всем необходимым для поддержания оптимального функционирования. Разнообразие фруктов, овощей и орехов, богатых витаминами и минералами, а также рецепты, предоставленные выше, помогут вам наслаждаться полезными и вкусными блюдами этой осенью.