Поделиться
Алла Наумова про спортивное питание (lofficiel.directory)
Подробно разбираем как добиться стойкого результата с помощью правильного питания раз и навсегда.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ДЛЯ СПОРТА НУЖНЫ ОСОБОЕ ПИТАНИЕ ИЛИ ДИЕТА?
Многое будет зависеть от вашего исходного состояния тела и тех целей, которые вы себе поставили. Если вы уже регулярно занимаетесь спортом и хотите просто немного улучшить тело, то у вас будет одна стратегия рациона. Но, если вы только встали на путь ЗОЖа, то потребности организма в период первых недель сильно увеличиваются.
В первые три недели, нетренированному телу нужно больше белка и углеводов для восстановления. Если вы хотите подкачать своё тело, то ваша потребность в белке на начальном этапе может быть выше на 40% по сравнению с профессиональными спортсменами. Адаптация к тренировкам позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах примерно на 20%. ВАЖНО восполнять запасы сразу после тренировки в первые 2 часа, когда проницаемость клеточных мембран выше, поэтому насыщение идет быстрее.
Если вы ударно тренируетесь более часа, то примерное количество углеводов для хорошего восстановления после составит 1 грамм на каждый килограмм веса человека. Хорошая стратегия – включать углеводы в еду перед тренировкой за 1 — 4 часа в расчете 2,5 грамма на каждый килограмм веса. Это даст вам больше энергии в процессе и больше мотивации выложиться по полной. Среднее количество белка, которое требуется организму в период активного выстраивания нового тела: 1.2 — 2 грамма в сутки на каждый килограмм веса.
Для продолжительных и тяжелых тренировок вроде бега, лыж, велосипеда, подъема по ступеням ученые рекомендуют 1.2 — 1.4 грамма белка. Для тренировок на силу и выносливость (HIIT, работа с собственным весом в высокой интенсивности): 1.4 — 1.8 грамма белка. Для тех, кто хочет скинуть вес белка нужно больше: 1.6 — 2 грамма. Для наращивания мышечной массы: 1.8 — 2 грамма на каждый килограмм веса.
СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
По статистике, женщины, которые находятся на высокобелковой диете с применением регулярных тренировок (например, интенсивная ходьба в течение 30 минут 5 раз в неделю или 2-3 силовые тренировки по 30 минут) теряют больше жира по сравнению с теми, кто употребляет больше углеводов с той же интенсивностью тренировок. То есть ваша стратегия выстраивания рациона должна базироваться на том, хотите ли вы скинуть вес или наоборот набрать.
Нужно помнить, что ЖИР физиологически необходим организму, так как является источником запаса энергии, играет важную гормональную роль и неизбежен в процессах терморегуляции организма. Оптимальное количество жира для мужчин составляет 13-18%, для женщин – 18-25% от общей массы тела. Очень низкий уровень жира может привести к гормональным сбоям, дефицитам жирорастворимых витаминов и омега-3 в организме. Поэтому обязательно в организм должно поступать достаточное количество правильных жиров с пищей (20-35% от общего калоража): жирные сорта рыбы, орехи и семена, натуральные масла первого холодного отжима.
Эксперты рекомендуют употреблять 20-25 грамм белка в каждый прием пищи, так как усвоение его ограничено физиологически. Этого количества вполне достаточно для того, чтобы тело восстанавливалось и выстраивалось после нагрузок. Важно помнить, что ЭКСТРА белок в рационе не ведет к росту мышц. Намного важнее, качество и время приема пищи. Заведите себе привычку есть 2-3 раза в день в одно и тоже время, так ваш метаболизм будет работать лучше. ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА: нежирные молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца.
Идеальным соотношением белка к углеводам после тренировки является 4:1 (80 грамм углеводов + 20 грамм протеина). Такие пропорции минимизируют повреждения мышц и увеличивают выносливость на 30-40%. Лучшими углеводами для спортивного питания считаются продукты богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом: цельные крупы, овощи (брокколи, цветная капуста, огурцы, томаты, морковь), бобовые и фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсины, клубника).
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Когда мы активно занимаемся спортом, мы потеем.
Хорошей привычкой будет взвешиваться, как до тренировки, так и после неё. При очень высокой интенсивности на каждый потерянный килограмм веса приходится примерно 1 литр потери воды, который обязательно нужно восполнять. Не ждите, когда наступит жажда, обычно тело подаёт сигналы уже тогда, когда вы находитесь, как минимум в 1% степени дегидратации. Дегидратация является накопительной и очень сильно скажется не только на качестве тренировки, но еще и на плохом самочувствие после (ваше тело будет болеть сильнее). Пейте воду по 400-600 мл в каждый час тренировки. Если вы занимаетесь 60-120 минут, восстанавливать нужно не только водный, но и солевой баланс. Если тренировки не регулярные, то достаточно будет обычной подсоленной еды с достаточным количеством воды. Если вы тренируетесь активно, то лучшим решением станут спортивные напитки с электролитами и углеводами для поддержания энергии.
НАТУРАЛЬНАЯ ЕДА vs СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
Множественные исследования подтверждают, что для организма не будет большей пользы, если вы замените банан энергетическим батончиком. Более того, в последних исследованиях установили, что обычное обезжиренное молоко, выпитое сразу после тренировки, дает такой же эффект, как и аминокислотный спортивный микс. Люди, которые использовали молоко в качестве восстановления после тренировки получали более подсушенное красивое тело уже после двух недель. К тому же молоко прекрасно восстанавливает водный баланс и богато кальцием, необходимым для хорошей работы мышц.
Это ли не повод задуматься зачем платить больше за спортивное питание, если натуральная еда всегда содержит более богатый и целостный набор макро и микронутриентов, необходимый для нашего организма.
