Поделиться
— алкоголь
— спорт
(йога, спортзал , прогулки,
стречинг, зарядка, пилатес и тд)
— гаджеты (телефон, телевизор,
социальные сети, компьютерные игры и тд)
— кофе и кофеиносодержащие напитки (энергетики, чай)
— прием пищи
— работа и сверхурочная работа
— повышение квалификации
— учеба и саморазвитие ( чтение книг, занятия, хобби)
— сон
— друзья, семья
— дом
— кино
— медитация, духовное развитие, спа и отдых
— хобби, творчество, масстер классы
— свидания, отношения
— отдых
Паттерны сна
В данном примере трекера на периоде недели наблюдается незначительное расхождение между количеством сна на протяжении недели (среднее значение — 8 часов) и на выходных (среднее значение – 9 часов), что говорит скорее не о наличие социального джетлага, как такого, а о компенсаторном переносе недосыпа с пятницы на первый выходной день. Необходимое количество часов сна – 8 часов.
Определение хронотипа
Данный хронотип соответствует раннему типу (жаворонок). Для того типа хронотипа важны вечерние ритуалы и раннее отхождение ко сну, чтобы на следующий день быть полным сил и энергии. Такой хронотип может использовать при наличие возможности дневной сон для восстановления.
Идеальное время пробуждения без будильника — 6 часов утра в летнее время, отхождение ко сну в 22 часов вечера.
Привычки, влияющие на качество сна
В данном трекере привычки, которые оказали негативное влияние на качество сна соответствуют утреннему хронотипу, когда вечерние гаджеты, алкоголь и обильная пища ухудшают процесс засыпания и снижают качество ночного восстановления.
Положительные привычки, которые способствовали улучшению качества сна и восстановления: расслабляющие прогулки, чтение, ванные, ароматерапия.
Следует отметить, что режим приема пищи налажен отлично и поддерживает стабильный уровень энергии в течение дня для данного хронотипа: завтрак сразу после пробуждения, обед в пике окна продуктивности, ранний ужин. Кроме этого, регулярные прогулки позволяют не только повысить метаболизм, но еще и перезапустить работу мозга, улучшая когнитивные способности к обучению и усвоению информации.
Алкоголь присутствует незначительно, но как отмечено при заполнении трекера на данный организм оказывает сильное влияние, снижая ночное восстановление.
Баланс активных часов и часов отдыха (включая отдых в выходные)
В данном примере, мы видим, что рабочая неделя очень активна и насыщена интенсивной учебой. Выходные проходят не только насыщено, но и разнообразно, что обеспечивает качественное восстановления организма. Хорошим ключом к дополнительной эффективности в данном кейсе станет замена кофе в часы после пробуждения на чаи. Это позволит со временем организму вырабатывать больше естественного кортизола в ответ на солнечный свет и стабилизирует настроение в первой половине дня.
Сезональность и регион
В данном трекере используются типичные показатели для летнего периода в европейской зоне, когда количество светового дня увеличено за счет чего мы видим высокую продуктивность. В период менее активного солнца данный хронотип будет иметь тенденцию к более позднему подъему и возможно к большему количеству часов восстановления.
