Поделиться
— алкоголь
— спорт
(йога, спортзал , прогулки,
стречинг, зарядка, пилатес и тд)
— гаджеты (телефон, телевизор,
социальные сети, компьютерные игры и тд)
— кофе и кофеиносодержащие напитки (энергетики, чай)
— прием пищи
— работа и сверхурочная работа
— повышение квалификации
— учеба и саморазвитие ( чтение книг, занятия, хобби)
— сон
— друзья, семья
— дом
— кино
— медитация, духовное развитие, спа и отдых
— хобби, творчество, масстер классы
— свидания, отношения
— отдых
Паттерны сна
В данном примере трекера на периоде недели наблюдается расхождение между количеством сна на протяжении недели (среднее значение — 8 часов) и на выходных (среднее значение – 11,5 часов), что говорить о наличие социального джетлага, когда организму необходимо больше времени на восстановления, чем заложено текущим расписанием. Разница говорит о том, что желательное количество часов сна должно соответствовать 9-10 часам для восстановления.
Определение хронотипа
Данный хронотип соответствует промежуточному типу (голубь), и может сдвигаться в более ранний или поздний подъем, в зависимости от необходимости, а также сезона и наличия солнца.
Идеальное время пробуждения без будильника — 9 часов утра, отхождение ко сну в 22 часов вечера.
Привычки, влияющие на качество сна
В данном трекере привычки, которые оказали негативное влияние на качество сна соответствуют дневному хронотипу, когда вечерние занятия активным спортом, а также активное стимулирование нервной системы гаджетами и кино ухудшают процесс засыпания и снижают качество ночного восстановления.
Положительные привычки, которые способствовали улучшению качества сна и восстановления: ванные, медитации.
Следует также отметить, что присутствует привычка есть в позднее время (после 20 часов), которую лучше перенести на более ранее время. Например, на 18-19 часов, чтобы прием пищи приходился за 3-4 часа до сна.
Алкоголь присутствует незначительно, но лучше всегда придерживаться здоровой дозировки 1-2 бокала некрепкого алкоголя в неделю. Употреблять алкоголь лучше в дневное время, до 18-19 часов, так как алкоголь помимо стимулирующего действия на нервную систему является источником дополнительных калорий.
Баланс активных часов и часов отдыха (включая отдых в выходные)
В данном примере, мы видим, что рабочая неделя очень активна и насыщена интенсивной работой. Выходные проходят не только насыщено, но и разнообразно, что компенсирует качественное восстановления организма. Хорошим ключом к дополнительной эффективности в данном кейсе станет внедрение спорта на постоянной основе (2 раза) в обеденное время в рамках рабочей недели и небольшие вечерние прогулки вместо гаджетов, чтобы увеличить продуктивность и пластичность мозга. На длительном горизонте мы увидим большую эффективность в работе и сокращение рабочих часов за счет этого.
Сезональность и регион
В данном трекере используются типичные показатели для зимнего периода в европейской зоне, когда количество светового дня ограничено за счет чего организму нужно немного больше часов на восстановление. В период активного солнца данный хронотип будет иметь тенденцию к меньшему количеству часов сна, а также более раннему подъему.
