Как наладить биологические часы:  о «социальном джетлаге», хронотипе и сне

Статья в Marie Claire

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как ваш хронотип влияет на вес, самочувствие и здоровье? Мы все знакомы с типами «сова» и «жаворонок», но мало кто знает, как внутренние часы влияют на метаболизм и как правильно синхронизировать работу организма с социальной жизнью.

Ученые ввели такое понятие, как «социальный джетлаг», когда ваше тело не синхронизировано с социальной активностью и работой. Если вы сова и работаете утром и днем (в случае с жаворонком будет наоборот), то, скорее всего, вы сталкиваетесь с такими проблемами, как лишний вес, снижение когнитивных способностей, плохое качество сна, зависимость от табака, алкоголя или кофеина, низкий уровень энергии, испытываете тревожность, стресс, или даже чувствуете депрессию. Это связано с тем, что при неправильно подобранном режиме начинаются сбои в работе гормональной системы и экспрессии генов. При хроническом социальном джетлаге мы иначе чувствуем голод, насыщение, уровень сахара становится неустойчивым в течение дня, повышается уровень воспаления.

3 совета, как подружить социальную жизнь и хронотип

1. Используйте дневник-трекер, чтобы определить свой социальный джетлаг: достаточно ежедневно вносить данные, во сколько вы ложитесь спать и встаете, на протяжении 7 дней. Ключевыми будут дни, когда нам не нужно вставать по будильнику и вы засыпаете, когда вам действительно хочется. По таким дням можно понять, сколько часов нужно для восстановления и какой джетлаг у вас возникает на регулярной основе. Найдите вашу середину сна (получасовое окно, в середине вашего полноценного сна без будильника). Идеально выстроить свой график восстановления, равномерно распределив время сна вокруг этого пика в течение недели.

2. Свободный график — роскошь, доступная немногим, поэтому компромиссом будет синхронизация внутренних часов и графика работы с помощью света. Именно свет сигнализирует организму, какие гормоны должны выделяться: кортизол для бодрости или мелатонин для подготовки ко сну. Если вы жаворонок с вечерней работой, используйте яркий искусственный свет по вечерам и максимальное затемнение утром, чтобы сдвинуть свои внутренние часы (тот же метод подойдет для сов, но в обратном порядке).

3. Планируйте свое питание заранее, это подружит ваш хронотип с гормонами. Ешьте в одно и то же время, преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, чтобы минимизировать скачки глюкозы в течение дня. Уже через несколько дней вы заметите, что энергии в течение дня стало ощутимо больше.