Гигиена сна: как улучшить здоровье

Сон вызывает большой интерес ученых на протяжении последних 20 лет. Так, они давно установили, что отсутствие качественного сна напрямую влияет на лишний вес, снижение иммунитета, ухудшение репродуктивного здоровья и когнитивных способностей, повышает риск развития болезни Альцгеймера и диабета второго типа. Брейн-коуч Алла Наумова предлагает короткую инструкцию, как быстро и эффективно сформировать полезные привычки, которые подарят вам красивое, молодое и здоровое тело.

1. ЛОЖИТЕСЬ И ПРОСЫПАЙТЕСЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ

Отследите, сколько времени вам необходимо для сна, когда не нужно вставать по будильнику. Введите обязательную привычку спать каждый день именно это количество часов, не меняя время пробуждения и отхождения ко сну. Запомните, что дополнительный сон в выходные не компенсирует хронический недосып внутри недели.

2. ПРОВЕТРИВАЙТЕ И ЗАТЕМНЯЙТЕ СПАЛЬНЮ

Проветривайте помещение перед сном, чтобы воздух был свежим и прохладным. Используйте плотные шторы или маску на глаза, ведь свет влияет на выработку мелатонина и кортизола в нашем организме, что определяет, будем ли мы бодрыми или сонными.

3. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ ВЕЧЕРОМ

Спорт — это прекрасно, но не занимайтесь им в позднее время. Это может помешать вам заснуть. Занятия спортом вечером должны быть низкой интенсивности и не менее чем за три часа до сна.

4. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ОБИЛЬНУЮ, ЖИРНУЮ, А ТАКЖЕ КАЛОРИЙНУЮ ИЛИ СЛАДКУЮ ПИЩУ ВЕЧЕРОМ И АЛКОГОЛЬ

Такой беспечный набор приводит к резкому падению глюкозы ночью, что снижает качество сна и увеличивает нежелательные пробуждения. Алкоголь также уменьшает фазу короткого сна, в результате чего сон становится менее глубоким.

5. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ КОФЕ И ШОКОЛАД ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Эффект от кофеина в этих продуктах может сохраняться в вашем организме до восьми часов, что неизменно приведет к ухудшению вашего засыпания ночью. Выработайте привычку не пить кофе в первый час после пробуждения, давая организму самому выработать достаточное количество кортизола. Хороший гормональный фон — залог молодости организма.

6. НЕ КУРИТЕ ПЕРЕД СНОМ

Никотин оказывает возбуждающее действие на организм, поэтому у курильщиков сон поверхностный и неполноценный. Вместо этого примите расслабляющую горячую ванну: понижение температуры тела после нее является естественным релаксантом, приводящим к состоянию сонливости и легкой дремоты.

7. НЕ ЛЕЖИТЕ БОЛЕЕ ПОЛУЧАСА БЕЗ СНА

Если вы не можете заснуть более 20-30 минут, включите расслабляющую медитативную музыку или звуки природы, чтобы переключить поток мыслей с бессонницы на что-то приятное. Так вы заснете гораздо быстрее.