Поделиться
Заполнять трекер удобнее всего, используя цветовые и текстовые маркеры тех активностей, которые присутствуют в вашей жизни.
Самые точные данные анализа получаются, если собрать их на протяжении вашего привычного расписания на протяжении 7-14 дней.
Как интерпретировать результат:
Обращайте внимание на паттерны своего сна
Обратите внимание на то, существует ли разница между средним количеством сна в течение рабочей недели и выходными. А именно, сколько часов сна у вас в течение рабочей недели и увеличивается ли оно в период дней отдыха или каникул. Если у вас наблюдается тенденция к тому, что в дни отдыха вы спите больше, то возможно у вас присутствует социальный джет лаг (расхождение между необходимым количеством сна и социальным ритмом жизни). Также следует отметить, что уставший организм, как правило, отдыхает (спит) больше в первый выходной день, на второй день, количество часов сна может сокращаться. Поэтому важно также посчитать среднее количество часов отдыха в выходные, чтобы определить свои индивидуальные особенности. Среднее количество сна в выходные обычно соответствует вашим потребностям организма. И если вы хотите сохранить не только высокую продуктивность и уровень энергии, но и молодость организма, то лучше придерживаться этого режима на регулярной основе.
Определите свой хронотип
Как определить к какому типу хронотипа вы относитесь? Необходимо обратить внимание на то, во сколько ваш организм просыпается в дни, когда не нужно реагировать на будильник. Примерное время будет сигналом являетесь ли вы ранним типом, промежуточным или ночным. Это ваш кортизольный ответ на солнечный свет. Очень часто люди определяют свой хронотип по времени засыпания, что не является точным параметром, поскольку сильно подвергается социальному влиянию (электрический свет, ночная жизнь, социальные контакты и так далее). Кроме этого, обратите внимание, когда в течение дня вы чувствуете приливы бодрости и активности. Это ваши биологически активные пики, или пики продуктивности, которые лучше всего использовать для самой сложной работы в течение дня. В эти часы ваш мозг настроен на работу: запоминание, обработку данных и аналитику, а также физическую активность. Ранние и промежуточные типа (жаворонки и голуби) могут использовать короткий дневной сон, чтобы перезагрузить организм и получить дополнительный источник энергии на вторую половину дня. Совам лучше воздержаться от этого, так как очень часто они чувствуют себя разбитыми и уставшими после дневного отдыха.
Привычки, влияющие на качество сна
Обратите внимание на то, какие привычки или паттерны в вечернее время могут оказывать, как положительное, так и отрицательное влияние на ваше качество сна. Для этого необходимо фиксировать уровень энергии и самочувствие при пробуждении. Если вы замечаете, что отдельные привычки вносят положительную или негативную динамику на постоянной основе, постарайтесь их контролировать. Например, очень часто, спорт в вечернее время приводит к тому, что вызывает сложности с засыпанием за счет того, что может поднимать естественные уровень кортизола (или гормона возбуждения) в ответ на физическую нагрузку. В то же время расслабляющие мероприятия в виде пеших прогулок, теплых ванн, массажа могут улучшать качества сна и разгружать нервную систему. Кроме этого, ваша еда также существенно влияет на качество сна. Если вы имеете тенденцию к употреблению тяжелой, калорийной обильной пищи, то ваше качество восстановления может ухудшаться за счет того, что эти продукты повышают кортизол. Ужин должен быть легким и включать волокнистые овощи, которые являются длительным источником энергии. Каждый организм индивидуален, поэтому вашу формулы идеального сна предстоит вывести вам, исходя из ваших ощущений на следующий день.
Баланс активных часов и часов отдыха
Обратите внимание также на баланс количества ваших активных часов в течение недели. Чем вы занимались и какой это даёт общий эффект. Возможно, вам захочется пересмотреть свое расписание после наблюдений, чтобы снизить нагрузку или наоборот повысить работоспособность. Используйте полученную о ваших пиках активности, чтобы распределить свое расписание и повысить эффективность, без увеличения общих часов работы.
Отдых в выходные
Оцените, какой отдых и способы расслабления вы используете в свои выходные дни? Если у вас сформировалась привычка отлеживаться, смотреть кино и сериалы, тяга к алкоголю или еде быстрого приготовления – это сигнал к тому, что внутри рабочей неделе вам не хватает восстановления и в выходные организм входит в состояние близкое к замиранию. В таком случае, следует предусмотреть, дополнительные расслабляющие ритуалы внутри недели, чтобы ваш отдых в выходные был наполнен какими-то приятными и яркими активностями.
Сезональность и регион
Учтите сезональность и регион в котором вы живете. В летние периоды, с активным солнцем, часы естественного пробуждения и общей продуктивности будут сдвигаться на более раннее время и большую продолжительность внутри дня. Не лишним будет также отметить, что наличие дефицитов в организме сильно влияет на уровень энергии и важно хотя бы раз в 6 месяцев сдавать анализы и консультироваться со своим врачом о необходимости введения добавок или смене рациона. Вы можете чувствовать усталость или отсутствие энергии при дефицитах: железа, йода, витаминов группы Б, магния, цинка, витамина С в организме. Лучше следить за состоянием организма и вовремя проходить обследования, чтобы предотвратить серьезные заболевания и сбои в его работе.
