Поделиться
Как быстро привести себя в порядок перед Новым Годом (lofficiel.directory)
Делимся с вами одним из самых быстрых и эффективных методов быстро привести себя в порядок — Кето диетой, которая является действующим методом при правильном подходе.
В среднем человеку нужно для поддержания жизнедеятельности от 1500 ккал в сутки. Именно столько тратит организм, регулируя свои процессы во время сна и бодрствования.
Посчитать свою индивидуальную потребность в калориях можно благодаря несложной формуле Уровня Базального Метаболизма = вес * 22 (для женщин) или * 24 (для мужчин). Полученный результат необходимо умножить на коэффициент своего образа жизни: преимущественно сидячий образ жизни — 1,2, умеренно активный образ жизни (прогулки, спорт 1-2 раза в неделю) — 1,3, довольно активный образ жизни (спорт 2-3 раза в неделю) – 1,4, активный образ жизни (спорт более 3х раз в неделю) – 1,5, очень активный образ жизни (ежедневные тренировки) -1,7. Например, женщине с весом 60 кг и сидячим образом жизни нужно около 1584 ккал в день: 60*22*1,2.
Улучшить метаболизм можно несколькими нехитрыми способами:
1. Снизить свою дозу суточного потребления калорий на 15%.
2. Создавать естественное интервальное голодание в течение сна не менее 12 часов. Старайтесь не переедать на ночь, попробуйте начать ужинать немного раньше обычного. Отдавайте предпочтение плотному завтраку и обеду. Равномерно распределяйте белок между приемами пищи. Плотный обильный ужин сразу перед сном повышает уровень кортизола, что нарушает полноценное восстановление ночью и нарушает работу метаболизма.
3. Питаться полноценными продуктами, исключив сладкое, готовые соусы, алкоголь и фаст-фуд. Предпочтение в питании нужно отдавать мало переработанным продуктам, с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов. Такой способ питания ещё называется Кето диета. Организму при таком режиме создаются оптимальные условия, чтобы войти в состояние кетоза, когда он начинает извлекать энергию из жиров, а не углеводов, что способствует более быстрому похудению.
Вместо макарон, хлеба, конфет и сладких напитков следует выбирать низкоуглеводные овощи и ягоды. Например, подойдут все виды капуст, спаржа, авокадо, огурцы, цуккини, салаты, шпинат, сельдерей, грибы. В таких продуктах содержится большое количество пищевых волокон, необходимых организму для создания правильного баланса бактерий, защиты печени и более медленному всасыванию углеводов, что позволит лучше контролировать аппетит и вес.
Чтобы перестроить организм на получение энергии из жиров, большую часть своих суточных калорий (до 70-85%) вы должны получать из качественной жирной пищи. Количество белка должно оставлять до 20%, а углеводов 5-10% от общей калорийности рациона. К правильным жирным продуктам относятся мясо говядины или баранины свободного выпаса, фермерские яйца и птица, дикая рыба и морепродукты (лосось, нерка, сельд, сардины, крабы, раки, камбала, сельд, горбыль, пикша, кефаль, креветки, форель и треска), орехи и семечки, а также такие молочные продукты, как твердые сорта сыра (Пармезан и Чеддер), натуральная сметана, жирный натуральный сливочный сыр и натуральные масла (топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, масло авокадо).
4. Не допускайте обезвоживания. Пейте много чистой воды (до 2 литров в день), травяных чаев. При переходе на Кето диету работа организма перестраивается, и вы можете потерять много воды в первые несколько дней за счет того, что каждый грамм гликогена, содержащийся в мышцах, удерживает 3-4 грамма воды. При низкоуглеводной диете запасы гликогена уменьшаются, что ведет к активной потере воды. Также перестраивается работа почек, поэтому важно ввести в рацион костные подсоленные бульоны, чтобы сохранить баланс электролитов и микроэлементов.
5. Если вам сложно представить свою жизнь без сладкого, то безопасной альтернативой сахару является стевия. Стандартным расчетом употребления стевии является 1 грамм порошка на 1 килограмм или литр готового продукта, так как стевия имеет очень концентрированный сладкий вкус.
6. Больше двигайтесь. При таком питании активно заниматься спортом будет тяжелее, поэтому правильной стратегией будет больше гулять, особенно на свежем воздухе. Это поднимет настроение и позволит сохранить правильный настрой и мотивацию.
Благодаря такой диете можно достаточно быстро привести себя в форму и сбросить лишний вес, однако удерживать её долго достаточно сложно. Согласно исследованиям, примерное время необходимое организму для вхождения в состояние кетоза составляет 3-4 дня, именно за этот срок запасы глюкозы в организме полностью истощаются. После этого вы можете удерживать диету до той потери веса, которую себе наметили, но не более 12 недель, так как любая длинная диета может привести к существенным дефицитам витаминов и микроэлементов в организме, без корректировки питания со стороны специалиста. После кето диеты будет проще закрепить результат перейдя на сбалансированное питание, добавив регулярную физическую нагрузку. Диета не подойдет для людей с диабетом 1 типа, болезнями почек, беременным и кормящим мамам.
